К основным методам и приемам психической саморегуляции относятся:

• · Аутогенная тренировка (АТ) - система упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений, подкрепляемых словесными внушениями, на вегетативную нервную систему и через нее — на функционирование внутренних органов. Лечебное действие АТ связано с мышечным расслаблением за счет произвольного изменения тонуса мышц,  использованием активной роли представлений, мыслительных образов и словесным самовнушением, выполняемыми в особом состоянии погружения, когда внушаемость повышена. Сеансы самовнушения можно проводить в любое время  3-4 раза в день используя для этого тихое помещение с неярким освещением.
• · Мобилизующее и успокаивающее дыхание. В арсенале противострессовых средств особое значение имеет правильное дыхание. Различают два вида дыхания: верхнее (ключичное) и нижнее (брюшное). Правильно поставленное дыхание увеличивает степень оксигенации крови, вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, массирует внутренние органы.

Успокаивающий тип дыхания (брюшное дыхание с относительно коротким вдохом и длинным выдохом с последующей задержкой) используется для нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, снятия нервно-психического напряжения и восстановления психического равновесия.

Мобилизующий тип дыхания (ключичное дыхание с вдохом средней величины, некоторой задержкой дыхания и резким выдохом) помогает преодолеть сонливость, вялость, утомление, связанных с монотонной работой и мобилизует внимание. Такой тип дыхания положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, пищеварительный аппарат, тканевый обмен, повышает функциональные возможности организма, определяя его общий тонус и бодрое состояние.

• · Регуляция мышечного тонуса (релаксация). Релаксация (от лат. relaxatio) — состояние покоя, расслабленности, возникающее у человека вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Коротко рассмотрим физиологическую основу релаксации.

Каждая негативная эмоция имеет свое «представительство» в мышцах тела, составляющих до 40 процентов от массы тела. При нервно-эмоциональном возбуждении головной мозг шлет на периферию повышенный поток информации в виде нервных импульсов, создавая их перенапряжение мышц и возникновение мышечных зажимов. Чем напряженнее мышцы, тем больше проприоцептивной импульсации поступает обратно в головной мозг, создавая, в свою очередь, в нем очаги повышенной возбудимости. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности.

Овладение саморасслаблением базируется на сопоставлении ощущений, когда мышца находится в напряженном состоянии и в расслабленном. Каждое упражнение состоит из 2-х фаз — напряжении (после глубокого вдоха) и резком расслаблении (после выдоха). Задача состоит в осознании и запоминании состояния расслабленной мышцы, которое в дальнейшем легко вызывается.

Снижать мышечный тонус можно посредством самовнушения (софрология) — особым образом построенных словесных формул, а также посредством самомассажа и воздействия на биологически активные точки.

• · Практика самомассажа основана на том, что некоторые участки кожи отличаются большой активностью, высоким уровнем обменных процессов и особым биоэлектрическим режимом. Поэтому воздействие на них позволяет стабилизировать центральную нервную систему.

Самая большая концентрация биологически активных точек находится на коже ушей, внешней и внутренней поверхности кистей рук, подошвах ног, лице, шее и под волосами головы. Поэтому в интересах гармонизации деятельности всех жизненно важных органов и приобретения «щита» от стресса рекомендуется по несколько раз в день производить легкий массаж этих участков (перед этим обязательно умыться холодной водой и помыть руки).

Самомассаж производится подушечками пальцев спиралеобразными надавливающими движениями последовательно переходя от мышц лба, щек, скул, затылка, шеи к плечам, предплечьям, кистям рук и т.д.

• · На базе релаксационных упражнений в условиях несения боевого дежурства, службы в карауле военнослужащими может осуществляться самоконтроль функционального состояния.

Данный прием используется в основном в ходе выполнения задачи и  основывается на использовании навыка постановки самому себе ряда вопросов относящихся  к  основным параметрам функционального состояния в целях оказания влияния на него. Первая группа вопросов касается самоконтроля мышечного тонуса. Такими вопросами могут быть: «Не скован ли?  Где мышечные зажимы ? Не сильно ли сжимаю оружие ?» После обнаружения проявлений данного характера принимаются меры по релаксации соответствующих групп мышц.

Вторая группа вопросов относиться к контролю мимики и пантомимики: «Не сжал ли челюсти ? Не втянул ли голову в плечи?  Естественна ли поза ?» После чего осуществляется соответствующее  самовоздействие.

Третья группа вопросов касается контроля ритма дыхания и частоты сердечных сокращений: «Нет ли прерывистого, учащенного, поверхностного дыхания  ?  Не колотится ли сердце ?» После этого рекомендуется сделать два-три глубоких вдоха с продолжительным выдохом  и перейти на ритмичное брюшное дыхание.

• · Еще одним приемом, использующим элементы уже рассмотренных нами, является пред- и послесонное самовнушение.

              Особенностью данного приема является по сравнению с обычным самовнушением использование не  специально вызванного состояния аутогенного погружения,  а естественно возникающих состояний  сомнолентности,  сопровождающих физиологический сон на его начальном и завершающем участках.

           Перед сном военнослужащий формулирует в соответствии с правилами построения формул саамовнушения одну из наиболее актуальных предстоящих проблем (например,  чувство  чрезмерного волнения перед  ответственным  этапом, снятия усталости и т.п.), а затем,  по мере погружения в сон на фоне возникающего дремотного состояния  вводит  в  подсознание формулами самовнушения  информацию  о  том, что  и сам сон и возможные сновидения будут способствовать разрешению сформулированной проблемы. После пробуждения, не  выходя  из  просоночного состояния, он закрепляет эту установку в утвердительной форме. Данный прием позволяет повысить  субъективную  уверенность  в успехе ощущением того,  что внутренняя работа в направлении цели идет непрерывно, в том числе и в период сна.

Таковы некоторые методы психологической работы, позволяющие оптимизировать психологические характеристики военнослужащих, обеспечивающие их высокую психологическую готовность к выполнению различных задач воинской деятельности и поддерживающие их психологическое здоровье.

С учетом данной динамики должны планироваться профилактические мероприятия по предупреждению негативных состояний и срывов в деятельности. К числу данных мероприятий, проводимых психологом и другими должностными лицами, относятся:

• · Планирование и организация эргономических условий, способствующих сохранению оптимального уровня работоспособности личного состава (освещенность, цвет, температурный режим, оборудование рабочего места оператора, устранение лишнего шума и т.п.). Установлено, в частности, что красный, оранжевый цвета возбуждающе действуют на эмоциональную сферу человека, повышают артериальное давление, усиливают мускульное напряжение, увеличивают частоту дыхания и пульс. Зеленый, голубой, синий и фиолетовый цвета, напротив, действуют успокаивающе.
• · Психологическое просвещение, направленное на разъяснение условий и особенностей несения боевого дежурства и караульной службы, влияния данных условий на психику человека, показ психологической природы трудностей деятельности и ошибок.
• · Обеспечение оптимальной системы взаимодействия военнослужащих при несении службы, подбор и расстановка по сменам и постам с учетом их психологической  совместимости.
• · Проведение в период подготовки к несению службы групповых психологических тренингов, в состав участников которого могут входить члены одного расчета, смены. Учебным материалом для тренинга являются возможные боевые ситуации. Задается, как правило, лишь основное направление событий (условия и цель), а участники должны определить алгоритм ее решения каждым специалистом в составе расчета.
• · С целью предупреждения возможных негативных состояний, вызванных фактором неопределенности, новизны, внезапности могут проводиться идеомоторные тренировки.

Идеомоторные тренировки являются эффективным средством профессиональной и психологической подготовки специалистов. Их основой является «мысленное проигрывание» своих действий в разных ситуациях. Причем мысленный образ движений обязательно связан с мышечно-суставным чувством, т.е. с физическими движениями. Идеомоторное действие должно быть представлено настолько ясно, что военнослужащий должен невольно совершать движения.

В качестве содержания для «проигрывания» своих действий могут быть взяты реальные типичные ситуации из, созданного ведущими специалистами рода, вида Вооруженных Сил, специального банка психологических паспортов возможных боевых ситуаций.

Эффективным средством предупреждения негативных состояний, мобилизации сил на успешное выполнение боевой задачи является овладение методиками психической саморегуляции.

Психическая  саморегуляция (ПС) - это свойство организма, которое определяется как регуляция различных состояний, процессов и действий, осуществляемых самим организмом с помощью психической активности. Необходимость освоения приемов ПС обусловлена возможностью военнослужащих с их помощью предупреждать различные психосоматические расстройства (нарушение сна, снижение аппетита, падение работоспособности, нарастание слабости, повышение артериального давления), невротические расстройства и даже органические заболевания (такие, как гастрит, язвенная болезнь, вегето-сосудистая дистония  и пр.). Данные расстройства являются результатом истощения внутренних энергетических ресурсов человека вследствие рассогласования циркадианных ритмов организма, нервного напряжения и физического переутомления, вызываемых особыми условиями боевого дежурства и несения службы в карауле.

Способность к освоению приемов психической саморегуляции обусловлена особенностями нервно-психической сферы человека. Так, многочисленными исследованиями установлено, что физиологические процессы, протекающие в организме, опосредованы психической энергией. Задача человека — «направить» эту энергию, используя образно-эмоциональные конструкты, в нужном направлении. Поэтому освоить приемы ПС легче людям с «художественным» типом нервной системы, труднее — тем, у кого логический склад ума. Регулирующее влияние приемов ПС осуществляется по типу «возбуждение (мобилизация) — успокоение (релаксация)».

После смены  с боевого дежурства,  караула с личным составом проводится комплекс мероприятий по психофизиологическому  восстановлению. Кроме спортивно-массовой и культурно-досуговой работы, с номерами расчетов и смен, в комнате психологической разгрузки проводятся  групповые и индивидуальные тренинги активной нервно-психической релаксации с прослушиванием (просмотром)  специальных  аудио-  и  видеокассет и другие мероприятия по снятию нервно-психической нагрузки и подготовке военнослужащих к очередному  заступлению на боевое дежурство, в караул.

Организуя подготовку личного состава к заступлению для несения службы каждый командир должен учитывать некоторые правила, связанные с психологическими особенностями несения боевого дежурства и караульной службы. Среди факторов, оказывающих влияние на психологическое самочувствие военнослужащих, их работоспособность и успешность выполнения обязанностей по службе следует назвать влияние цикличности на психику военнослужащих.

Ученые давно выявили влияние геомагнитных и гравитационных полей на самочувствие людей. Наряду с долгими биоритмами (12-летний, годичный, физический (23 дня), эмоциональный (28 дней), интеллектуальный (33 дня), недельный и другие — всего более 300) существуют и, так называемые, короткие биоритмы. Цикличность этих биоритмов колеблется в течение суток, а их периоды составляют 4-6 часов. Поэтому в течение суток работоспособность человека пять раз достигает максимума и пять раз снижается до определенного минимума. «Подъемы» приходятся на 5, 11, 16, 20 и 24 часа, а «спады» фиксируются около 2, 9, 14, 18, 22 часов.

Знание этих циклов дает на практике командиру возможность прогнозировать результаты как своей деятельности, так и деятельности подчиненных, предоставляет возможность регулировать и корректировать время смены часовых на постах, проверку несения службы, время приема пищи, поддержание в работоспособном режиме бодрствующей смены состава караула.

Замечено, что большинство нарушений, таких, например, как сон на посту, приходится как раз на время действия циклов «спада». Поэтому необходимо следить за тем, чтобы военнослужащие каждый раз заступали в караул, на боевое дежурство в разные смены. Кроме того, установлено, что для приема пищи также существуют свои наиболее благоприятные часы — 0, 5, 10, 15 и 19 часов. Так, например, в карауле целесообразно предоставить военнослужащим возможность для приема пищи и в ночное время — примерно с 0 до 2 и с 4 до 5 часов.

Серьезная нагрузка на психику военнослужащих ложится в ходе несения боевого дежурства. В значительной степени это связано с необходимостью поддержания определенного уровня мобилизованности психических сил. Данное состояние — состояние психической готовности — рассматривается как мотивационно-волевое состояние психики, обеспечивающее актуализацию профессиональной подготовленности в процессе перехода от ожидания экстренного сигнала, время поступления которого не определено, к активным боевым действиям.

Состояние готовности имеет индивидуальный характер и связано с экономичностью протекания психических процессов, определяющих  уровень психической напряженности военнослужащего. Нахождение в таком состоянии в течении длительного времени может, в свою очередь, вызывать такие негативные состояния, как:

- состояние «фрустрации», когда нормативные требования превышают профессионально-боевые возможности военнослужащего;

-  состояние «монотонии», когда в результате однообразной деятельности, «ненасыщенного» интереса сужается объем внимания и психическое напряжение резко уменьшается;

- состояние «привычности», когда снижается эмоциональность ожидаемого события (возникновение боевых действий), а само оно кажется человеку маловероятным;

- состояние «усталости, утомления», являющаяся результатом истощения физических и психических ресурсов человека под влиянием длительной перегрузки, психического напряжения.

Усталость — психическое состояние человека, препятствующее реализации работоспособности в конкретные продукты деятельности. В исследованиях военных психологов установлено, что в течение всего периода несения службы уровень работоспособности, определяющий эффективность деятельности, подвержен значительным колебаниям. Выделяется, по крайней мере, шесть этапов, связанных с различным уровнем работоспособности:

1 этап — врабатывания (характеризуется привыканием личного состава к обстановке, «перестройкой» психики на рабочий лад, примерная продолжительность 10-15 минут);

2 этап — оптимальной эффективности (высокая и устойчивая производительность труда, положительные эмоции);

3 этап — полной компенсации (наблюдаются первые признаки усталости, однако эффективность деятельности остается на уровне нормативных требований);

4 этап — неполной компенсации (начинают сказываться последствия утомления, волевым усилием уже не удается поддерживать высокий уровень производительности труда);

5 этап — прогрессивного снижения эффективности деятельности (утомление быстро нарастает, увеличивается количество ошибок, к которым относятся: нарушение последовательности работы, пропуск операции, действия, неправильные решения, сбой в действиях и т.п.);

6 этап — конечного порыва (за 20-30 минут до конца несения службы может повышаться эффективность боевой деятельности).

С учетом данных факторов психологическая работа по этому направлению имеет свою специфику. Основными задачами психологической работы по обеспечению боевого дежурства и караульной службы являются:

- всестороннее изучение социально-психологических условий боевой деятельности, выявление негативных психологических факторов, влияющих на психику военнослужащих, и выработка практических рекомендаций по их профилактике и преодолению;

- выявление психологических качеств и состояний военнослужащих, препятствующих возможности несения ими службы, а также оценка психологической совместимости личного состава дежурных смен (боевых расчетов, караула);

- обучение военнослужащих приемам психической саморегуляции, обеспечивающим возможность активизировать служебную деятельность и профилактировать возникновение негативных состояний;

- восстановление психических и физических сил военнослужащих после смены с боевого дежурства, караула.

Психологическую работу, проводимую офицерами подразделений, должностными лицами и психологом части можно разделить на четыре основных этапа:

1. Организационный этап.

На этом этапе психологом части проводится психологическое изучение военнослужащих и состояние межличностных отношений в воинских коллективах (ежеквартально),  инструктивно-методические  занятия с командирами и личным составом.  По итогам изучения командиру воинской части предоставляются списки военнослужащих, не рекомендованных  для несения боевого дежурства и караульной службы. Основанием для включения в данный список является наличие у военнослужащего  нервно-психической неустойчивости. С учетом рекомендаций психолога издается приказ по  воинской части  «О  составе дежурных боевых смен».

Кроме того, психологом части проводятся практические занятия с военнослужащими по ознакомлению и обучению их приемам и методам психической саморегуляции.

2. Этап подготовки к несению службы (начинается за 2 — 3 дня  до заступления на боевое дежурство, в караул) .

В этот период деятельность должностных лиц должна быть направлена  на  подбор  личного состава и расстановку его по сменам и постам. Офицерами подразделений проводится невключенное,  открытое наблюдение с целью выявления военнослужащих с признаками повышенной нервно-психической напряженности и проведения с ними дополнительного углубленного психологического изучения. Особое внимание уделяется таким проявлениям, как повышенная рассеянность, несобранность, заторможенность, нескоординированность действий, повышенная раздражительность, конфликтность, уныние, апатия, тревожность, быстрые колебания настроения, быстрая утомляемость.

Углубленное психологическое   обследование   военнослужащих, осуществляет психолог  части,  по  результатам которого оценивается реальная психологическая  готовность  и  морально-психологическое состояние  личного состава,  заступающего на боевое дежурство,  в караул .

3. Этап несения службы на боевом дежурстве, в карауле.

В ходе несения боевого дежурства,  караульной службы с военнослужащими из состава отдыхающей смены проводятся психогигиенические  и  психопрофилактические  мероприятия  (психологическая гимнастика,  психотренинги, сеансы нервно-психического восстановления и др.). Мероприятия проводят специально подготовленные психологом военнослужащие.

В ходе несения, проверки боевого дежурства, караульной службы офицерами проводится включенное, скрытое наблюдение за внешними проявлениями эмоциональных состояний  личного состава. В конце проверки оформляется специальный план-схема наблюдения. Целью наблюдения является выявление военнослужащих с повышенной психической нагрузкой.