К основным методам и приемам психической саморегуляции относятся:
- · Аутогенная тренировка (АТ) – система упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений, подкрепляемых словесными внушениями, на вегетативную нервную систему и через нее — на функционирование внутренних органов. Лечебное действие АТ связано с мышечным расслаблением за счет произвольного изменения тонуса мышц, использованием активной роли представлений, мыслительных образов и словесным самовнушением, выполняемыми в особом состоянии погружения, когда внушаемость повышена. Сеансы самовнушения можно проводить в любое время 3-4 раза в день используя для этого тихое помещение с неярким освещением.
- · Мобилизующее и успокаивающее дыхание. В арсенале противострессовых средств особое значение имеет правильное дыхание. Различают два вида дыхания: верхнее (ключичное) и нижнее (брюшное). Правильно поставленное дыхание увеличивает степень оксигенации крови, вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, массирует внутренние органы.
Успокаивающий тип дыхания (брюшное дыхание с относительно коротким вдохом и длинным выдохом с последующей задержкой) используется для нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, снятия нервно-психического напряжения и восстановления психического равновесия.
Мобилизующий тип дыхания (ключичное дыхание с вдохом средней величины, некоторой задержкой дыхания и резким выдохом) помогает преодолеть сонливость, вялость, утомление, связанных с монотонной работой и мобилизует внимание. Такой тип дыхания положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, пищеварительный аппарат, тканевый обмен, повышает функциональные возможности организма, определяя его общий тонус и бодрое состояние.
- · Регуляция мышечного тонуса (релаксация). Релаксация (от лат. relaxatio) — состояние покоя, расслабленности, возникающее у человека вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Коротко рассмотрим физиологическую основу релаксации.
Каждая негативная эмоция имеет свое «представительство» в мышцах тела, составляющих до 40 процентов от массы тела. При нервно-эмоциональном возбуждении головной мозг шлет на периферию повышенный поток информации в виде нервных импульсов, создавая их перенапряжение мышц и возникновение мышечных зажимов. Чем напряженнее мышцы, тем больше проприоцептивной импульсации поступает обратно в головной мозг, создавая, в свою очередь, в нем очаги повышенной возбудимости. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности.
Овладение саморасслаблением базируется на сопоставлении ощущений, когда мышца находится в напряженном состоянии и в расслабленном. Каждое упражнение состоит из 2-х фаз — напряжении (после глубокого вдоха) и резком расслаблении (после выдоха). Задача состоит в осознании и запоминании состояния расслабленной мышцы, которое в дальнейшем легко вызывается.
Снижать мышечный тонус можно посредством самовнушения (софрология) — особым образом построенных словесных формул, а также посредством самомассажа и воздействия на биологически активные точки.
- · Практика самомассажа основана на том, что некоторые участки кожи отличаются большой активностью, высоким уровнем обменных процессов и особым биоэлектрическим режимом. Поэтому воздействие на них позволяет стабилизировать центральную нервную систему.
Самая большая концентрация биологически активных точек находится на коже ушей, внешней и внутренней поверхности кистей рук, подошвах ног, лице, шее и под волосами головы. Поэтому в интересах гармонизации деятельности всех жизненно важных органов и приобретения «щита» от стресса рекомендуется по несколько раз в день производить легкий массаж этих участков (перед этим обязательно умыться холодной водой и помыть руки).
Самомассаж производится подушечками пальцев спиралеобразными надавливающими движениями последовательно переходя от мышц лба, щек, скул, затылка, шеи к плечам, предплечьям, кистям рук и т.д.
- · На базе релаксационных упражнений в условиях несения боевого дежурства, службы в карауле военнослужащими может осуществляться самоконтроль функционального состояния.
Данный прием используется в основном в ходе выполнения задачи и основывается на использовании навыка постановки самому себе ряда вопросов относящихся к основным параметрам функционального состояния в целях оказания влияния на него. Первая группа вопросов касается самоконтроля мышечного тонуса. Такими вопросами могут быть: «Не скован ли? Где мышечные зажимы ? Не сильно ли сжимаю оружие ?» После обнаружения проявлений данного характера принимаются меры по релаксации соответствующих групп мышц.
Вторая группа вопросов относиться к контролю мимики и пантомимики: «Не сжал ли челюсти ? Не втянул ли голову в плечи? Естественна ли поза ?» После чего осуществляется соответствующее самовоздействие.
Третья группа вопросов касается контроля ритма дыхания и частоты сердечных сокращений: «Нет ли прерывистого, учащенного, поверхностного дыхания ? Не колотится ли сердце ?» После этого рекомендуется сделать два-три глубоких вдоха с продолжительным выдохом и перейти на ритмичное брюшное дыхание.
- · Еще одним приемом, использующим элементы уже рассмотренных нами, является пред- и послесонное самовнушение.
Особенностью данного приема является по сравнению с обычным самовнушением использование не специально вызванного состояния аутогенного погружения, а естественно возникающих состояний сомнолентности, сопровождающих физиологический сон на его начальном и завершающем участках.
Перед сном военнослужащий формулирует в соответствии с правилами построения формул саамовнушения одну из наиболее актуальных предстоящих проблем (например, чувство чрезмерного волнения перед ответственным этапом, снятия усталости и т.п.), а затем, по мере погружения в сон на фоне возникающего дремотного состояния вводит в подсознание формулами самовнушения информацию о том, что и сам сон и возможные сновидения будут способствовать разрешению сформулированной проблемы. После пробуждения, не выходя из просоночного состояния, он закрепляет эту установку в утвердительной форме. Данный прием позволяет повысить субъективную уверенность в успехе ощущением того, что внутренняя работа в направлении цели идет непрерывно, в том числе и в период сна.
Таковы некоторые методы психологической работы, позволяющие оптимизировать психологические характеристики военнослужащих, обеспечивающие их высокую психологическую готовность к выполнению различных задач воинской деятельности и поддерживающие их психологическое здоровье.
